6 snadných tipů, jak zvýšit příjem bílkovin

Milí zákazníci,

taky si toho v obchodech všímáte? S potravinami s nápisem „protein“ se roztrhl pytel  - ovšem co má nálepku protein, nemusí být automaticky zdravé, prospěšné a ani kvalitní. Proteiny neboli bílkoviny tu byly vždy – základní suroviny, jako je maso, vejce, ryby, mléčné produkty, ořechy a luštěniny jsou bílkovin plné, jenže na nich prostě to cool nálepku nenajdete. Zato ji najdete na spoustě tyčinek plných sladidel a tukových polev, na jogurtech se škrobem a aspartmamem nebo na sušenkách, které mají proteinů pár gramů a za chviličku po nich budete mít zase hlad. Tyhle potraviny většinou svojí cenou v přepočtu na kilo převyšují cenu hovězí svíčkové, ovšem jejich přínos pro vaše tělo je většinou minimální nebo žádný. Nenechte se nachytat! Bílkoviny pro své fungování samozřejmě potřebujete – jsou to základní stavební látky, zvyšují sytost jídel a mohou Vám napomoci i s hubnutím, proto je ve Vašem vlastním zájmu je mít v každém jídle. Ukážeme, jak na to jít chytře a neutratit majlant!

Vajíčka

Vajíčka jsou rozhodně tou nejkvalitnější bílkovinou, jakou můžete sehnat – navíc jsou levná, všude dostupná a mají všestranné využití. Jedno vajíčka Vám dodá cca 7 g bílkovina a obohatit si jím můžete kdeco – úžasnou konzistenci a krémovost dodá rozšlehané vajíčko ovesné kaši, krémové polévce i rýžovým nudlím, jako omeletu si je můžete připravit na slano i na sladko, přidat je uvařená natvrdo do zeleninových pomazánek – získáte zase jiný rozměr chuti. Vajíčka skvěle sytí a cholesterolový mýtus už byl dávno překonán, takže se nebojte a využijte jich jak to jen jde!

Arašídové máslo Nutspread 

I kdybychom to napsali všude 100x, stejně se najde vždy někdo, pro koho to bude novinka. Co? To, že arašídy jsou luštěnina! Také jste to nevěděli :)? A luštěniny, to znamená přece spousta bílkovin, spousta minerálů, nízký obsah sacharidů, nízký glykemický index a další benefity. Mezi sportovci je arašídové máslo Nutspread jako zdroj bílkovin velmi populární a není se co divit – výborně chutná, neobsahuje cukr ani palmový olej, na 100 g Vám dodá až 24 g bílkovin a dá se použít na slano i na sladko v teplé i studené kuchyni. Pokud navíc luštěninu smícháte s obilovinou, získáte komplexní bílkovinu – i proto je skvělé dát si arašídový krém do kaše, na toust nebo smíchat s rýží a kuřetem ve stylu asijské omáčky. Zapojte fantazii a dávejte si arašídové máslo každý den!

Tvaroh/cottage/ricotta

Mléčné výrobky jako zdroj bílkovin? Proč ne, ale i tady je třeba vybírat – samotné mléko, jogurty nebo ochucené mléčné dezerty mají bílkovin minimálně, naopak cottage sýr, tvrdé sýry nebo tvaroh Vám jich dodají spoustu. I tady se nabízí přimíchat tvaroh do ovesné kaše, skvělá je kombinace pečené zeleniny se sýrem cottage nebo si jej můžete připravit i na sladko s čerstvým ovocem. Osobně mám cottage velmi ráda a používám ho denně – dělám z něj omáčky i polévky, rozmixovaný a oslazený je skvělý jako nepečený dezert, zároveň i cheesecake z něj je naprosto úžasný. Vyzkoušejte! 100 g tvarohu nebo cottage Vám dodá cca 10-15 g bílkovin a jen minimálně tuku, tvrdé sýry cca 25 g bílkovin na 100 g, ovšem tuku o něco víc, tady už záleží, jak máte nastavený svůj příjem. V každém případě platí, že je vždy lepší pečivo, ovoce nebo sacharidovou přílohu doplnit právě mléčným výrobkem než jíst pečivo samotné – takové jídlo Vás právě díky absenci bílkovin vůbec nezasytí.

Luštěniny

Jak už jsme zmínili, luštěniny jsou také skvělým zdrojem bílkovin, neobsahují žádný cholesterol a mohou je využívat i vegani. Přestože v luštěninách najdeme i sacharidy, není třeba se jich bát – mají nízký glykemický index a obsahují rezistentní škroby prospěšné pro náš mikrobiom. Z fazolí nebo cizrny můžeme upéct skvělé koláče a bábovky, kde v chuti nikdo nic nepozná, ale konzistence bude naprosto vynikající. Takové koláče jsou pak samozřejmě výživově hodnotnější než buchty pouze z mouky a můžete je brát jako plnohodnotné a vyvážené jídlo. Hodně oblíbená je také červená čočka, která je na rozdíl od ostatních luštěnin uvařená ihned, takže se nemusí máčet a můžete ji použít jako rychlý zdroj proteinů a zahuštění do polévek nebo omáček. O arašídovém másle už řeč byla a stále platí, že po tomto zdroji bílkovin můžete sáhnout kdykoliv Vás přepadne hlad :)

Maso

Maso? Někdo ho miluje, někdo odmítá jíst z jakýchkoliv důvodů – pravdou je, že v mase najdete i v malém kousku ohromné množství kvalitních bílkovin a minerálů. Proteiny z masa jsou velmi komplexní a hodně sytí. Osobně mám dlouholetou zkušenost i s vegetariánsvím a musím bohužel říct, že všechna svá vegetariánská léta jsem bojovala s váhou, inzulin lítal nahoru dolů a neustále jsem měla chuť na sladkosti, které tvořily velkou převahu mého jídelníčku. Zařazení masa do stravy mi doslova otevřelo oči, bez námahy jsem se zbavila spousty kil a začala se stravovat úplně jinak. Proto sama na maso nedám dopustit a jako zdroj bílkovin ho doporučuji všem. Máte-li k masu odpor, zkuste jiný druh – nemusíte jíst pořád kuře, vyzkoušejte maso tučnější vepřové, králičí, vnitřnosti, ryby,… Něco Vám určitě zachutná a věřte,  že pro Vaše zdraví je plátek masa se zeleninou rozhodně lepším zdrojem bílkovin než proteinová sušenka :)

Ořechy a ořechová másla Nutspread

Ano, i ořechy a ořechová másla Nutspread můžete považovat za kvalitní zdroj bílkovin! Ořechy obsahují také zdraví prospěšné nenasycené tuky a i v malém množství Vás krásně zasytí. Důležité je, že ořechové krémy Nutspread neobsahují žádný přidaný cukr, umělá sladidla ani palmový olej – můžete je proto jíst i při (těhotenské) cukrovce a nemusíte se obávat a svůj krevní cukr ani postavu. Přidejte si lžičku Nutspread másla do každého jídla – do ranní kaše nebo lívanců bude výborné rozpuštěné Kokosové, na oběd využijte jako zálivku na salát třeba Křupavé pekanové nebo Někdo to rád slané, na svačinu do jogurtu skvěle poslouží Nuspread Oříšková čokoláda a jako večerní dezert můžete využít nudle s Makovým máslem :) Tím máte zajištěný přísun bílkovin a zdravých tuků v každém jídle a nedostáváte do těla žádná éčka, sladidla ani další nesmysly navíc. A to za to stojí, co říkáte?

Líbíl se Vám článek? Více tipů na zdravá a jídla a recepty najdete také v Knize Závislá na čokoládě!